Witamina B3, często określana również witaminą PP, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest to witamina niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jaka jest jej rola? W jakich produktach spożywczych można ją znaleźć? Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B3? Jakie są objawy jej niedoboru i nadmiaru? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Witamina B3 – charakterystyka i rola
Witamina B3, zwana również niacyną, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z chemicznego punktu widzenia witamina B3 obejmuje nazwą dwa związki: kwas nikotynowy i amid kwasu nikotynowego. Witamina B3 bywa również nazywana witaminą PP, gdyż stanowi ona czynnik przeciwpelagryczny. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B witamina B3 może być produkowana przez organizm z aminokwasu – tryptofanu, lecz jest to proces nieefektywny.
Witamina B3 bierze udział w wielu procesach biochemicznych – przemianach węglowodanów, białek czy tłuszczów. Wpływa ona korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, rozszerzając naczynia krwionośne. Witamina B3 odpowiada również za prawidłowy stan skóry oraz nabłonka przewodu pokarmowego. Wpływa także regulująco na poziom cholesterolu. Według niektórych doniesień niacyna może wykazywać działanie zapobiegawcze w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Witamina B3 – źródła
Bogatymi źródłami niacyny są:
- wątróbka,
- mięso,
- ryby,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- drożdże,
- rośliny strączkowe,
- otręby,
- orzechy.
W mniejszych ilościach można ją znaleźć w owocach i warzywach, mleku oraz produktach mlecznych.
W organizmie człowieka witamina PP może być również syntetyzowana z aminokwasu – tryptofanu, którego źródłem są głównie białka pochodzenia zwierzęcego. W białkach roślinnych występują bardzo małe ilości tryptofanu – przykładem rośliny pozbawionej tego aminokwasu jest np. kukurydza.
Witamina B3 jest odporna na działanie wysokiej temperatury, światła, tlenu oraz kwaśnego i zasadowego środowiska. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, co jest głównym źródłem jej strat.
Witamina B3 – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę B3 jest zróżnicowane i zależne od płci, wieku, a także stanu fizjologicznego. Na jej niedobór są narażone m.in. osoby nadużywające alkohol.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B3:
- Dzieci:
- 1–3 lata – 6 mg,
- 4–6 lat – 8 mg,
- 7–9 lat – 12 mg;
- Chłopcy:
- 10–12 lat – 12 mg,
- 13–15 lat – 16 mg,
- 16–18 lat – 16 mg;
- Dziewczęta:
- 10–12 lat – 12 mg,
- 13–15 lat – 14 mg,
- 16–18 lat – 14 mg;
- Mężczyźni – 16 mg;
- Kobiety – 14 mg;
- Kobiety w ciąży – 18 mg;
- Kobiety karmiące piersią – 17 mg.
Witamina B3 – niedobór
Niedobór witaminy PP prowadzi do rozwoju choroby zwanej pelagrą. Jest ona rzadką chorobą występującą w obszarach, gdzie głównym składnikiem diety jest kukurydza, np. w krajach Afryki. Objawami charakterystycznymi dla tej jednostki chorobowej są stany zapalne skóry, zaburzenia psychiczne i biegunka. Leczenie pelagry polega na podawaniu wysokich dawek niacyny oraz stosowaniu diety wysokobiałkowej. Nieleczona pelagra może prowadzić do śmierci. Istotny wpływ na wystąpienie niedoboru niacyny mają witamina B2, B6 i żelazo, ponieważ przy udziale tych składników dochodzi do syntezy niacyny z tryptofanu.
Witamina B3 – nadmiar
Zbyt wysoka podaż witaminy B3 może prowadzić do zaburzeń funkcji wątroby, tolerancji węglowodanów oraz metabolizmu moczanów. Nadmiar witaminy B3 może również objawiać się rozszerzeniem naczyń krwionośnych i zaczerwienieniem skóry.