Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska są uznane za odpowiednie dla wszystkich grup populacyjnych, w tym dla niemowląt, kobiet ciężarnych i karmiących, a także dla sportowców. Diety roślinne mogą ponadto wykazywać korzystny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez zmniejszenie ryzyka występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Niestety samodzielne zbilansowanie diety wegańskiej, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jest dość trudne. Dieta wegańska może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych, powodując szkodliwe skutki dla zdrowia. Wszystkiemu da się jednak zapobiec. Z tego względu warto przyjrzeć się potencjalnej suplementacji.
Składniki wymagające szczególnej uwagi na diecie wegańskiej
Stosując dietę opartą na produktach roślinnych, należy zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki.
Witamina B12
Niedobory witaminy B12 są charakterystyczne dla osób stosujących diety roślinne. Witamina B12 w formie przyswajalnej znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, które nie są obecne w diecie wegan. Niedobór witaminy B12 przede wszystkim będzie prowadzić do pojawienia się niedokrwistości megaloblastycznej, zanikowego zapalenie błony śluzowej żołądka oraz zmian neurologicznych, a nawet może powodować uszkodzenia części układu nerwowego.
Witamina D
Witamina D jest pozyskiwana przez organizm głównie za sprawą syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. Niedobory witaminy D w polskim społeczeństwie są powszechne, stąd konieczność włączenia jej suplementacji u wszystkich osób. Weganie są szczególnie narażeni na niedobory tej witaminy, ponieważ nie dostarczają wraz z dietą produktów naturalnie zawierających witaminę D, takich jak tłuste ryby morskie, oleje z wątroby ryb czy żółtka jaj. Niedobór tej witaminy kojarzy się przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem złamań kości, ale tak naprawdę jej deficyt wpływa negatywnie na cały organizm. Na skutek niedoboru witaminy D może dochodzić do zaburzeń układu immunologicznego (odpornościowego), zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych, a nawet nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy oraz niektórych nowotworów.
Wapń
Wśród osób stosujących diety roślinne częściej niż u pozostałych osób obserwowane są niedobory wapnia. Dieta wegańska jest całkowicie pozbawiona produktów nabiałowych, będących podstawowym i dobrze przyswajalnym źródłem wapnia. Osoby na diecie wegańskiej powinny zatem zwrócić szczególną uwagę na wysoką podaż wapnia z innych produktów spożywczych (np. fortyfikowanych wapniem) oraz w razie potrzeby zastosować dodatkową suplementację. Długotrwała niedostateczna podaż tego makroelementu wraz z dietą może skutkować szeregiem groźnych schorzeń. U dzieci i młodzieży może prowadzić m.in. do deformacji kości, skrzywień kręgosłupa i kończyn dolnych, a także próchnicy. U osób dorosłych, szczególnie u kobiet po menopauzie, zbyt mała podaż wapnia może przyczynić się do wystąpienia niebezpiecznej choroby szkieletu – osteoporozy.
Cynk
Niedobory cynku u wegan i wegetarian są znaczne. Mimo tego, że produkty roślinne obfitują w ten pierwiastek, trudno zrealizować jego dzienną podaż na wystarczającym poziomie. Dzieje się to głównie z powodu obecności fitynianów, które znacznie ograniczają jego przyswajanie. Cynk, podobnie jak żelazo, najlepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby choć odrobinę zwiększyć jego przyswajalność, warto stosować w diecie składniki roślinne poddane wcześniejszej fermentacji, moczeniu, ogrzewaniu lub kiełkowaniu.
Cynk jest składnikiem niezbędnym w naszej diecie, ponieważ pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jego niedobór zaburza przewodnictwo nerwowe, powodując zaburzenia pracy układu nerwowego. Ponadto niedobór tego składnika może upośledzać prawidłowe działanie układu odpornościowego, prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz nasilenia przebiegu depresji.
Kwasy omega-3
Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie roślinnej mogą być produkty, takie jak niektóre algi, awokado, siemię lniane czy orzechy włoskie. Ich głównych źródłem są jednak tłuste ryby morskie. Restrykcyjna dieta roślinna może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów kwasów tłuszczowych omega-3, w związku z tym suplementacja jest zalecana, a także dodatkowo korzystna ze względu na wielokierunkowe działanie przeciwzapalne kwasów omega-3. Niedobór tego rodzaju kwasów tłuszczowych może skutkować zwiększeniem podatności na infekcje, zmianami skórnymi oraz upośledzonym działaniem wielu narządów i tkanek.
Jod
W zwyczajowej diecie pojawiają się źródła jodu: ryby, owoce morza, jaja oraz wszelkie produkty mleczne, które weganie eliminują. Źródłem jodu na diecie wegańskiej są najczęściej wodorosty, zboża, zielone warzywa oraz sól jodowana. Jeżeli w diecie wegańskiej nie pojawiają się wymienione produkty lub takie osoby stosują dietę z niską podażą soli lub nie stosują soli wzbogacanej w jod, warto rozważyć suplementację jodem, ponieważ niedobór tego pierwiastka może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak wole i niedoczynność tarczycy.
W celu poprawienia jakości diety i zachowania pełni zdrowia osoby odżywiające się zgodnie z zasadami diety wegańskiej powinny regularnie kontrolować ilość dostarczanych witamin i składników mineralnych. Osoby te mogą korzystać z produktów spożywczych wzbogacanych w te składniki lub stosować dodatkową suplementację. Należy pamiętać, że długotrwałe przyjmowanie suplementów w wysokich dawkach, a zwłaszcza preparatów pochodzących z niepewnych źródeł niesie za sobą ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych, dlatego suplementację warto skonsultować z wykwalifikowanym dietetykiem, lekarzem bądź farmaceutą, którzy pomogą dobrać odpowiednią dawkę oraz polecą sprawdzony preparat.